2014. január 9., csütörtök

Új év, új te? II.- Edzés


Az előző részben már írtam arról hogy az étkezés milyen fontos része a testformálásnak, koplalással nem lehet eredményeket elérni, minőségi, megfelelő mennyiségű étellel viszont igen, akár alakformálásról vagy fogyásról van szó! Ahogy mondani szokták az eredményeink 70%-át az evés, 30%-át a testedzés adja, tehát szólnék erről az igen fontos részről is. Szerintem nem elég ha valaki csak diétázik, hiszen attól lehet hogy lefogy, de hiába lesz a mérlegen kevesebb a szám napról napra ha a teste csak apad és nem formálódik, lehet hogy ruhában jobban fog kinézni, de meztelenül tuti hogy nem, és ilyenkor van az hogy azt mondja egy ruhában egyébként "vékonynak"-vagy a közízlés szerint-"csinosnak" tűnő lány hogy ő kövér, hiszen ő látja azt a ruha alatt hogy igazából "zsíros" vagy "lötyög" a bőre, és a sok eszével még tovább fog koplalni hogy "formába jöjjön". Az ilyeneknek sok idő kell ahhoz mire eljut majd az agyukig hogy koplalással és véget nem érő kardió edzéssel soha nem fognak "meztelenül is jól mutatni", hiszen hiába 50 kiló valakinek a súlya 175 centihez ha nem feszes, sima a bőre és formásak az idomai, és be van esve a segge. 
Ha valaki elkezd keményen edzeni az is előfordulhat hogy a mérleg többet fog mutatni ugyanis az izom nehezebb mint a zsír és ha izmot szedsz fel, jobban fogsz kinézni, annak ellenére is ha a mérleg többet mutat úgyhogy felejtsük is el a mérlegelést, inkább a tükörben bízz!



Anno mikor elkezdtem edzeni mindenhol azt olvastam, hallottam, sőt, láttam, hogy a jó edzés az ha szétizzadod magad és ezt egy kiadós 40 perces-1 órás kardió edzés abszolút lehetővé tette. Ezután ha még volt egy kis erős emelgettem némi súlyt, majd nyújtás, és haza mint aki jól végezte dolgát. Ma már látom hogy mekkora baromságot csináltam, és ma már megmosolygom magamban azokat akiket látok órákon át futni vagy elipszis trénerezni míg én 100 kilós súlyokkal bűvészkedem.
A legnagyobb mítosz a súlyemeléssel kapcsolatban hogy a nők férfiasak lesznek tőle, nagy darabok lesznek, illetve hogy egy nő inkább csináljon 100 ismétlést egy gyakorlatból 2 kilós súllyal mint kevesebbet de nagy súllyal. Baromság! Mintha olyan egyszerű lenne izmokat felszedni, testépítőknek is évekbe és komoly munkába, annál is komolyabb diétába telik mire olyan izmokat építenek amik látszanak is! Nem úgy megy ám hogy egyik napról a másikra "túl izmos" leszel mert 5 kilónál többet emelsz...
 Ha végigcsinálsz egy órás rubintrékadvdt attól biztos hogy másnap izomlázad lesz, de nem érsz el vele olyan eredményt mintha ugyanazt az időt nagy súlyokkal edzve töltötted volna el. Vegyük példának a feneket és a lábakat: ezek egész nap mozgásban vannak, tehát iszonyú sok munkájuk van, súly nehezedik rájuk, és valahogy mégsem izmosodnak maguktól. Ahhoz hogy izmot pakoljunk rá muszáj nagy súlyokkal edzeni hogy rákényszerítsük az izmokat a munkára, a növekedésre. Csinálhatsz 100, sőt 1000 ismétlést is térdelőállásban a lábadat az ég felé emelgetve miközben egy 15 féle táplálékkiegészítőt magába tömő picsa fejhangon visít veled, soha nem lesz eredménye hiszen a saját súlyoddal vagy pár kilóval csinálod mindezt. Sokkal többre mész tehát ha  az alatt az idő alatt-amit aerobicra meg zumbára cseszel el-nagy súlyokat a válladra pakolva guggolsz, súlyokkal a kezedben sétáló kitöréseket végzel. Régebben azt hittem milyen keményen dolgozom a "lábtárogatós" gépen (mindenki ismeri ezt: leülsz a géphez és a lábaidat tárogatod-nem érdemes közben szemkontaktust teremteni) mikor 30-40 kilókkal 25-30 ismétléseket végeztem 4 szettben. Ma már 145 kilóval csinálom ezt a gyakorlatot és ezt alig 2 hónap alatt értem el, mert mertem nagyobb súlyokra váltani! És így is megy a 20 ismétlés, akár négyszer is. Bevallom, valószínűleg többel is tudnám csinálni, de a teremben ahova járok ez a maximum súly ezen a gépen. :D Konkrétan ezt a gépet három féleképpen szoktam használni, fitness modellektől lestem el és nem érdekel ha az edzők vagy a többi ember a teremben fura szemmel néz rám, én tudom mit és miért csinálok! Az egyik: Egészen a szék szélére ülsz, kicsit előre hajolsz egyenes háttal, és csípőn vagy a hátad mögött a kéz. A másik a kedvencem mikor teljesen felemelem a fenekem a székről így a teljes láb és far izom keményen megdolgozik hiszen a nagy súly mellett még saját magamat is tartani kell, és a harmadik ugyanez csak szembe állok a gépen tehát a szék felé nézek miközben csinálom. Ha ezt a három típust végig csinálja valaki 3-4 szettekkel, nagy súllyal, az tuti kinyírja a lábakat, és a feneket! :D



Igazából minden gyakorlatra igaz hogy csináljuk a lehető legnagyobb súllyal amit elbírunk, mert úgy lesz eredménye, de azért fontosnak tartom elmondani hogy ne kezdjünk rögtön 100 kilóval ha életünkben nem emeltünk két kilónál többet! Fokozatosan haladjunk felfelé. Ha már egy súlyból meg tudunk csinálni 16 ismétlést (az ismétlések folyamatosak, nem tartunk közte szünetet!) akkor az már megy és emelhetünk többre. Ha megakadsz 8 vagy 10-nél akkor a következő szettben maradj ugyanannál a súlynál és próbáld megcsinálni a 16-ot. A 16 csak egy tanács, lehet ez a szám annyi amennyit jónak látsz. Nagyon nagy súlyoknál már elég a 6-8 ismétlés is. 



Mi a helyzet a kardió edzéssel? Mint írtam, én mindig is azt hittem hogy a kardió a jó test záloga és nem is értettem magamon se hogy hogy van az hogy órákon át kardiózok, de nem alakul a testem. Ennek pontosan az az oka, hogy kardióztam és nem testformáltam, amit csak és kizárólag súlyzós edzésekkel lehet elérni! Futhatsz te másfél órán át kényelmes tempóban, de az nem formálja, alakítja vagy növeli az izmaidat, éppen ellenkezőleg: felemészti őket. Vékony leszel? Igen. De hogy formás és izmos nem, az biztos. Egészen biztos vagyok abban hogy rengeteg olyan olvasó lesz aki felháborodva fog kommentelni hogy már pedig ő torna dvd-kkel és futással, sőt, csak diétával remek eredményeket ért el… Oké, én elhiszem. Ugyanakkor ami a saját edzésemet illeti, inkább azoknak a fitness modelleknek hiszek akik élből elutasítják a hosszan tartó alacsony intenzitású kardió tréninget és rövid, magas intenzitású kardió edzést végeznek. Ez lehet akár csak 10 perc az edzés végén a lényeg hogy nagy intenzitással csináld, szünet nélkül! Sprintek, taposógépen magas és alacsonyabb fokozatok váltakozva 30-60 másodpercenként, ugrálás, burpee, térdemelés, stb. 

Ami az én edzésemet illeti ha érdekel valakit nagy vonalakban leírom: Ha időm engedi mindennap megyek a terembe, heti egy nap pihenőm van, de ekkor is elmegyek úszni-szaunázni legalább. Általában reggel edzek, heti 4 láb nap van, kettő váll-kar-hát, hasazni minden edzés végén szoktam, HIIT kardiózni pedig egyszer egy héten, emellett jógázok és Pilates órára járok (ezt csak nem rég kezdtem). 

Edzésterveket innen szoktam leszedni, érdemes feliratkozni, havi 15 dollár a Miss Fit program és nagyon jó eredményeket lehet vele elérni. Én az ő edzéseit kombinálom a saját elképzeléseimmel, mert van hogy végigcsinálok egy edzést az alapján amit előír és nem érzem elégnek. :D Fontos hogy ne mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük, hogy az izmok folyamatosan új féle terhelést kapjanak, és nem kell hinni a teremben lévő edzőknek akik azt mondják hogy összeírnak egy edzéstervet és csináld azt 2 hónapig. Nem kell. Érdemes váltogatni, új gépeket, gyakorlatokat kipróbálni. Én Instagramról is sok ihletet merítek az edzéshez, a kedvenceim gyakran posztolnak videókat, érdemes követni őket: 









Ti milyen edzésformát részesítetek előnyben? 


2014. január 1., szerda

Új év, új te? I. - Diéta

Amekkora közhely a fent említett kijelentés, legalább akkora közhely azt hangoztatni hogy ha valaki meg akar tenni valamit az meg fogja tenni akkor amikor kitalálta vagy lehetősége nyílik rá, ha pedig nem akkor kifogásokat fog keresni megoldás helyett. Ugyanakkor biztos vagyok abban hogy így január elsején a mérlegre állva sokan eldöntik hogy így vagy úgy de változtatnak a külsejükön. Van aki túl vékonynak találja magát, lesz, aki túlsúlyosnak és lesznek akik formásabbak, izmosabbak szeretnének lenni. Bárhogy is legyen, biztosan sokan fogják alkalmazni azokat a rég elavult fogyókúrás kliséket amiket már ezer éve szajkóz mindenki, és sokáig én is ezeknek hittem. A ha fogyni akarunk "ne együnk este 6 után szénhidrátot" és a "kardiózni kell csak" mindenki számára ismerősen csengenek, ahogy az is hogy "egy nő ne emeljen nehéz súlyokat mert attól megvastagszik és férfias lesz", valamint a "hízni könnyű, csak zabálni kell kétpofára". Sokan lesznek akik elhatározzák hogy innentől kezdve nem esznek semmit és rosszullétig futnak majd a padon vagy elipszistrénereznek amíg patakokban folyik róluk a víz, vagy ha hízni akar szalonnát fog enni éjfél után, de ezek legalább akkora baromságok mint egy repülős vészhelyzet esetén felkészítő tájékoztatóba beleírni azt hogy "lélegezz nyugodtan miután felvetted a maszkot". 

Kezdjük az étkezéssel: ami a legfontosabb dolog hogy enni kell ha fogyni/hízni akarsz. Persze le lehet fogyni úgy is hogy nem eszel semmit, mert a tested elsorvad, de amit táplálékhoz jut ragaszkodni fog hozzá és szépen zsír formájában elraktározza ínséges időkre. Ennek így mi értelme van? Semmi. Pár napos koplalással leadhatsz 3-5 kilót, és ez a veszteség főként víz, izom és nagyon csekély zsír lesz, majd ha elkezdesz újra zabálni minden kiló zsírként fog visszarakódni rád (enyhe túlzással). Mi a megoldás tehát? Egészségesen kell enni! Ez nem olyan ördöngősség és egyáltalán nem drágább mint mekis kaján meg pizzán élni. Amit első lépésben tehetünk az az, hogy kiszámoljuk a napi szénhidrát, zsír és fehérje szükségletet! Hangsúlyozom, nem a napi kalória mennyiség a fontos hanem a tápanyag mennyiség, ha már mindenképpen számolgatni akarunk, hiszen hiába találja ki valaki sok ésszel hogy ő 1200 kalóriás diétát fog csinálni aztán ebből az 1200-ből 800 egy hamburger meg egy kóla a többi 400-at pedig gyümölcsökből viszi be és azt hiszi milyen jó munkát végzett, nem! Ezt felejtsétek el. Ha megvan a napi tápanyagmennyiség akkor ezen belül tisztán kell enni, hiszen legyen szó akár fogyásról, hízásról (nyílván izomban értendő hízásról beszélek) vagy testformálásról mindenképpen szüksége lesza  szervezetnek tápanyagra, hiszen a zsírégetéshez vagy az izmok növekedéséhez is energia kell amit a kajából nyerünk, tehát enni kell és kész, csak az a nem mindegy hogy mit! Itt egy használható kalkulátor: http://body.builder.hu/prg_kaja.htm4



Lehet enni naponta akár 4, 5 sőt 6 alkalommal is, hiszen a lényeg az anyagcsere folyamatos működésben tartása, aki koplal annak lelassul az anyagcseréje és nem hogy zsírt égetni nem fog, de a napi egy-két evés is zsírként fog elraktározódni. Tehát a lényeg az anyagcsere folyamatos működésben tartása, egészséges ételekkel, ettől fog működni a szervezet és zsírt égetni, tömören ennyi. Ha valaki hízni akar annak se zsírban tocsogó szarokat kell enni hanem emelni a tápanyag mennyiségét, de jó minőségű kaját egyen ő is, amitől épülni fog a teste, az izmai, nem pedig zsírosodni! Mégis ki akarna narancsbőrös, löttyedt seggű hurkás hasú nővé hízni?! 

De mégis mit egyél? Az unalomig ismételt zöldségek, gyümölcsök, fehérjék. A gyümölcsökkel kapcsolatban fontos észben tartanunk hogy a gyümölcs=cukor szóval ne ez alkossa az étkezéseink fő alappillérét, hanem inkább a zöldségek, rostok, jó minőségű húsok, halak, tojás. 

Írok két napi példát miket szoktam enni: 

Reggeli: "1 banán 2 tojás" palacsinta erdei gyümölccsel
Tízórai: Zabpehely light szójatejjel, fehérjeporral/almával/mogyoróvajjal vagy mindez együtt
Ebéd: Sült garnéla rukkola salátával 
Uzsonna: Puffasztott rizs pulykasonkával, uborkával
Vacsora: Light görög joghurt fehérjeporral 

Reggeli: Brinta (gabona örlemény, aki hollandiában lakik az ismerheti, ha nem akkor vegyél, Albert Heijn 2-3 euró) light szójatejjel és fehérjeporral gyümölcsökkel
Tízórai: Fehérjepor mandulatejjel
Ebéd: Zöldség ragu csirkemellel ezüst rizzsel
Tízórai: Fehérje szelet (alacsony cukortartalmú) vagy mogyoróvaj 
Vacsora: Sült csirkemell salátaágyon feta sajttal

Ez csak egy példa hogy el tudjátok képzelni milyen az ha valaki egészségesen eszik, de mégsem éhezik, hiszen naponta 4-5 alkalommal eszem és kielégítem a testem szükségleteit anélkül hogy éheznék, így zsírt is tudok égetni hiszen egész nap mozgásban van az anyagcserém, illetve a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel az izomépítést is szolgálja. Hetente egyszer engedélyezek magamnak egy "csaló-étkezést" ami azt jelenti hogy ilyenkor ehetek bármit amit megkívánok, pizza, hamburger vagy akármi. Szerencsére nem vagyok édes szájú, a csoki ízű fehérjepor nekem bőven kielégíti az édesség iránti vágyamat. 

Néhány étel receptje, bár nem hiszem hogy sok magyarázatra szorulna, de azért leírom kedvcsinálónak. Azok is nyugodtan vágjanak bele akik soha nem fogtak még fakanalat a kezükbe! 

Csirkemell spárgával
  • A spárgát a eltörjük ott ahol roppan, majd egy serpenyőbe tesszük pici kókuszzsíron sülni, meglocsoljuk citrommal és fekete borsot örlünk rá majd fedő alatt puhára pároljuk. 
  • A csirkemellett ugyanebben a serpenyőben gyorsan átsütjük, én hozzádobtama végén egy kis csípős marhakolbászt ez remek ízt adott az egyébként jellegtelen csirkének



Banán palacsinta
  • Amint a képen is látható ez a világ legegyszerűbb palacsintája, mindössze két tojás egy banán kell hozzá, ezt kókuszzsíron sütjük. Az mostmár hivatalos hogy én nem tudok palacsintát sütni szóval az enyémből rántotta lett, de az íze ugyanolyan! Ezt fogyaszuk erdei gyümölccsel (az enyém fagyasztott volt) vagy mogyoróvajjal (ezzel kapcsolatban muszáj elmondanom hogy 26 éven át nem ettem soha és mikor megkósoltam a rabjává váltam és mint egy elmebeteg járkáltam ki az üveghez a konyhába, szóval függőséget okoz, ha még nem ettél, jobban teszed ha soha nem  is kóstolod meg!) 



Csirkesaláta
  • Imádom a lilahagymát szinte minden főételhez használok, de nyersen nem az igazi, ezért még a salátához is megfonnyasztom. Ehhez hozzádobom a csirkét és átsütöm, majd az egészet salátaágyon tálalom koktélparadicsommal, uborkával, feta sajttal. 
  • Light görög joghurtba fokhagymát aprítok, sózom, borsozom és ez lehet a salátaöntet.



Timi kedvenc zöldségraguja 
  • Lilahagyma, paprika, chilli, paradicsom, gomba, bármi amit szeretsz mehet bele, ezt ragunak megcsinálom, mikor már majdnem kész akkor kiveszem, a feldarabolt csirkét ugyanabba a serpenyőbe dobom, átsütöm, majd újra hozzáadom a ragut és egyben főzöm pár percig hogy minden puha legyen. 
  • Ezüst rizst használok (lehet barna vagy fehér is) megfőzöm és köretként tálalom hozzá. 



Reggeli energiabomba: 
  • Brinta, zabpehely, fehérjepor turmixba meleg tejjel majd ehhez darabolom a gyümölcsöket. Reggelire kitűnő, edzés előtt!




Ami pedig a legfontosabb és újra és újra elcsodálokozom azon ha valakinek ezzel új infót mondok vagy mikor pár hete láttam a fészbúkon egy cikket arról hogy egy nő kipróbálta ezt a "fantasztikus új módszert" és mennyien rácsodálkoztak hogy ők is ki fogják próbálni: VÍZ! Víz, baszki, vízet kell inni ahhoz hogy fogyj, hízz, feszes legyen a bőröd, hidratált legyél, később kezdje el ráncosodni és jól érezd magad a bőrödben, és ne fájjon a fejed! 12 éves korom óta napi 2-3 liter szénsavmentes ásványvizet iszom meg plusz 2-3 csésze ízesítetlen zöld teát és azt mondta az edzőm hogy igyak még többet, én, aki mindenhova vizesflakonnal járok, és ez a rögeszmém! :D Szóval ha még nekem is ennél többet kell innom, akkor bíztatok mindenkit hogy igyon, igyon és igyon amennyit csak tud. És nekem ne jöjjön senki azzal hogy "nem tudok napi fél liternél többet meginni, nem esik jól, nem szeretek a víz ízét" mit szeretsz?! A kólát, sprite-ot? Akkor igyad azt a cukros szart de aztán ne csodálkozz ha narancsbőrös, löttyedt leszel, fakó arcbőrrel és táskás szemekkel. Aki egészségesen akar élni és megadni a testének azt ami jó, az igyon szénsavmentes vizet, és hagyja el teljesen az üdítőket. Én nem is szeretem ezeknek az ízét, szóval nem nagy áldozat lemondani róluk, de sokaknak az lehet, viszont valamit valamiért! Ha eddig nem figyeltél a minőségi folyadék és táplálék bevitelre akkor rövid időn belül érezni fogod az áldásos hatásait. Felejtsd el a bolti dobozos gyümölcsleveket is, az energiaitalokat, alkoholt, kólát és társait! Én még a sportitalokat se ajánlanám ugyanis azok is tele vannak cukorral! 

Amit én szeretek az a házilag készített vitamin vizem


  • Mentalevél, citrom, gyömbér, uborka- ezeket feldarabolom és egy üveg vízbe teszem éjszakára, másnap megiszom. Tele van vitaminnal, és még jó ízű is. De bármilyen más ízkombinációt ki lehet találni, én ezt a fanyar ízt szeretem. 



A következő postban az új edzés módszeremről fogok írni illetve arról hogy miért kell azonnal elfelejteni az órákon át tartó kardiózást, aerobikozást és miért ne féljetek a nagy súlyoktól az edzőteremben!