2014. február 18., kedd

Fitness-konyha: Quinoa mix joghurtos csirkével

Ismét egy gyorsan, egyszerűen elkészíthető, egészséges receptet hoztam nektek! A quinoa nagyon sokoldalúan felhasználható gabona, különböző fajtái vannak: fekete, fehér és piros. Ha még nem ismernéd, itt egy rövid, ám annál meggyőzőbb leírás róla: http://antalvali.com/quinoa_az_inkak_szent_gabonaja_a_magok_anyja

(részlet a fent említett linkből) 

Miért érdemes quinoát enni?
  1. A quinoa az egyik legtöbb ásványi anyagot és tápanyagot tartalmazó, legtáplálóbb gabona, nem hiába tartották az inkák a „Magok Anyjának”. Rengeteg fontos vitamint tartalmaz: B-vitaminokat (B1, B2, B3), C-, E-vitamint és ß–karotint. (Ez utóbbi három fontos antioxidáns, tehát jelentősen hozzájárul a káros szabad gyökök hatástalanításához, ezért sportolók számára különösen ajánlható, valamint a daganatmegelőző étrendnek is hasznos összetevője is lehet.) Az ásványi anyagok közül különösen gazdagmagnéziumban, kalciumban, vasban, káliumban, illetve foszforban és cinket is tartalmaz. Ezzel a magas ásványi anyag tartalmával jó pár gabonafélét túlszárnyal (búza, árpa, zab, rizs).
  2. Lassan lebomló szénhidrátforrás, sok rosttal. Cukorbetegek, székrekedéssel küzdők, fogyókúrázók, kismamák, idősek számára is javasolható. Méregtelenítő kúrák nagyszerű alkotóeleme lehet, ha belevágsz amájméregtelenítő kúrába ne felejts el beszerezni egy adagot!
  3. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Igen figyelemreméltó a lizin, cisztin és metionin tartalma. Fehérjetartalma 13,3-15,2%. Összehasonlításul a rizs fehérjetartalma 7,4 %, a búzáé pedig 11,7 %. Vegetáriánusoknak, vegánoknak különösen ajánlott, bátran helyettesíthetőek vele az állati fehérjék.
  4. Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják.
  5. Lúgosító hatással is bír, e tekintetben a vadrizshez, az amaránthoz és a csíráztatott magvakhoz hasonló.
  6. Zsírtartalma a gabonaféléknél nagyobb, főként telítetlen zsírsavakbóltevődik össze.

A mai receptet egy boltban mixként kapható quinoával készítettem el, ennek 8 perc a főzési ideje 150ml  forrásban lévő vízhez 100ml quinoát adunk, és fedő alatt kevés sóval (himalaya vagy tengeri) megfőzzünk. Közben az apróra vágott csirkemellet teflon serpenyőben (zsíradék nélkül) aranybarnára sütjük, ha már kész van hozzáadunk tetszés szerinti mennyiségű zsírmentes görög joghurtot, sózzuk, összerottyantjuk az egészet. Erre azért van szükség mert maga a csirkemell kiszáradhat a sütéstől, de a joghurttal finos szaftos lesz. Az én salátámba paradicsom, vöröshagyma, görög joghurt és saláta mix került, a tetejét megszórtam morzsolt dióval. Az egész ebéd 10 perc alatt kész van, és nem elég hogy laktató, finom, de egészséges is! 


Ismeritek a quinoát? Mi a kedvenc receptetek vele? 

2014. február 12., szerda

A legjobb comb és popsi formáló gyakorlatok!-VIDEÓ



Kaptam pár emailt olyanoktól akik "nem tudják hogy kell edzeni" viszont nincs pénzük személyi edzőre. Én nem vagyok és nem is leszek személyi edző, tehát nem áll módomban bárkinek is előírni hogy mit hogyan csináljon, szóval csak annyiban tudok segíteni hogy a másoktól tanult és nekem bevált dolgokat megosztom veletek is. Ezért ebben a bejegyzésben megosztanék néhány videót a kedvenc fitness modellemtől, Michelle Lewin-tól, ezeket a gyakorlatokat én is szoktam csinálni az edzések alkalmával. Általánosan elmondható tények a súllyal való edzések során a következők: soha ne lendületből mozgasd a súlyokat hanem izomból, guggolásnál, illetve minden fenék vagy láb gyakorlatnál feszítsd meg a farizmokat, lassan, figyelve az izmok munkájára, a fejedet pedig mindig tartsd egyenesen előre vagy enyhén felfele nézve (gyakorlattól függ, hogy). Rosszul vagyok attól még fitness modellek videóin is mikor magukat bámulják oldalra nézve a tükörben vagy lefele néznek guggolás közben. A teljes testnek részt kell vennie egy gyakorlat elvégzésében és mivel a nyak és a fej a gerinc "csúcsa" ezért nem ártana ezeket is a helyükön tartani edzés közben a sérülések elkerülése végett!

A videókon látható hölgy Michelle Lewin akitől én személy szerint rengeteget tanultam, ha ő nincs lehet hogy soha nem használtam volna a lábnyújtó gépet a következő gyakorlatra vagy a felhúzódzkodó gépet popsiformálásra. Néhány olyan gyakorlatot is  bemutat ami nem a gépek rendeltetésszerű használatára épít, de épp ettől érdekes és lehet mindig újat csempészni az edzéseinkbe. Egy-egy izomcsoportot nehéz mindig új terhelésnek alávetni de nagyon fontos hogy soha ne ugyanazokat az edzéseket csináljuk heteken-hónapokon vagy akár éveken át! Mindig váltsunk, próbáljunk ki új dolgokat hogy az izmokat új megterhelés érje, ne az amihez már hozzászokott. Ha elmentek egy személyi edzőhöz aki a kezetekbe nyom jó pénzért egy sablon edzéstervet hogy "nesze, ezt csináld 6 hónapig" jobb lesz ha azonnal búcsút vesztek tőle…

Következzenek tehát a legjobb comb és fenékformáló gyakorlatok! 


video

Michelle-ben egyébként azt bírom, hogy annak ellenére hogy mekkora sport múlt van a háta mögött, egyes videókon mégis olyan fejeket vág egy egyébként kezdők számára is könnyűnek mondható gyakorlattól hogy az ember azt hinné megerőltető volt számára. :D 

video

video

video



video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

video

Ezt csak azért mert vicces :) Mit NE csinálj az edzőteremben

video

A videók innen származnak: http://statigr.am/viewer.php#/user/44534314/ , http://statigr.am/viewer.php#/user/775740654/ 

Hogyan kombináld az edzéseket? Szét lehet külön szedni láb és fenék gyakorlatokra, és másik napokon csinálni ezeket, de lehet akár egy napon belül is. Egy edzés során legalább 4-5 féle gyakorlatot végezz, csinálj szimpa szetteket (egy gyakorlatból 4x10-15 ismétlés) és superszetteket is, ami azt jelenti hogy nem tartasz pihenőt két gyakorlat között hanem egymás után csinálod és aztán pihensz egy keveset. Például: Lábnyújtó gép combhajlító géppel kombinálva: ez annyit tesz hogy a lábnyújtó gépen megcsinálsz a legnagyobb súllyal amit tudsz 8-10 ismétlést majd átmész a lábhajlító gépre és ugyanannyi ismétlést megcsinálsz. Ez egy szuperszett. Pihensz 20-30 mp-et majd visszaülsz a lábnyújtó gépre és kezded előlről. 

Nem kevés munka volt ezt a sok videót letölteni és feltölteni ide, szóval egyelőre ennyi, viszont ha tetszik az ilyen jellegű bejegyzés nektek akkor szívesen csinálok más testrészekre koncentráló videós bejegyzéseket is. Remélem segítséget nyújt a kezdők számára, és ne féljetek új dolgokat kipróbálni, ne érdekeljen ha furán néznek rád a teremben, mert egy gépet nem úgy használsz "ahogy kéne",  a lényeg hogy te jól érezd magad és lásd a fejlődést! 



Végül pedig még egyszer elmondanám hogy ne féljetek a súlyoktól lányok, nem lesztek "férfiasak" egy fullra kidolgozott "férfias" testépítő nőnek hosszú évekbe, heti 10 edzésbe, férfihormonokba, több féle táplálékkiegészítőbe és szigorú diétába kerül az hogy úgy nézzen ki ami a közvélekedés szerint "férfias, túl izmos nő". Ha valaki hobbi szinten emelget súlyokat attól csak formásabb, feszesebb, tónusosabb lesz, eltűnik a narancsbőr (nem, nem a paprikás krémtől fog eltűnni, nem is az eliptikus trénertől, de pláne nem a power plate-től vagy a flabélostól!!) kikerekedik a popsi (de természetesen ezt megfelelő étrenddel is meg kell támogatni…) ez az alakformálás és nem a biciklizés meg a futás órákon át! Döntsd el mit akarsz testet építeni (=súlyokkal való edzés) vagy testet rombolni (=kardió edzés a végtelenségig)!


Mi a véleményetek? Ismeritek Michelle-t, tetszettek a videói? Milyen edzésre esküsztök?  




2014. február 10., hétfő

Recept-hétfő: Fokhagymás garnéla

Ez egy szuper könnyen és gyorsan elkészíthető, nem mellesleg nagyon egészséges, zsírszegény étel akár ebédre vagy vacsorára. Ha vendégül látsz valakit akkor is tökéletes ha egyébként nem tudsz főzni, mert ez a rák miatt különlegesebb mint a csirke, viszont nem kell hozzá nagy szakértelem hogy elkészítsd.

Hozzávalók:
-Fagyasztott, előfőzött, tiszított garnélarák
-Kókusz zsír
-Fokhagyma
-Kókusztej

Köret és saláta:
-Vadrizses rizs keverék (ebben nem vagyok biztos hogy a holland "meergranenrijst" ezt jelenti magyarul, a lényeg hogy többféle rizsből való keverék, nagyon finom és nem olyan unalmas mint a fehér rizs!)
-Salátához: ruccolás salátakeverék, répa, retek, dióbél, zsírmentes görög joghurt, fokhagyma, lilahagyma

A rizzsel kezdünk, amíg az megfő addig el is készülünk a többivel! Kevés kókuszzsírt felhevítünk majd beletesszük az apróra vágott fokhagymát, ha már kicsit barna akkor rádobáljuk a felolvasztott rákot és gyorsan átsütjük mind a két oldalát, végül hozzáöntünk egy kevés kókusztejet (citromlével helyettesíthető-ha nincs kókusztej otthon-,de egyébként is tálalhatunk a kész étel mellé felvágott citromot mert van aki szereti vele meglocsolni a rákot). Pár perc alatt megvan az egész! Teflonban csináld, hogy ne tapadjon le. A salátához a hozzávalókat összevágjuk (a répát julienre, a retket és hagymát kockákra, a dióbelet csak morzsoljuk rá kézzel) a salátaöntetet előre elkészíthetjük hogy összeérjenek az ízek, só, bors, és zúzott fokhagyma.


A salátát, a rizst és a rákot külön tálaljuk. Jó étvágyat! :) 



2014. február 6., csütörtök

InstaStudio




Az elmúlt 2 hónap eseményei képekben, amint látjátok, többnyire a vásárolgatás, edzés, egészséges életmód és étkezés áll most a figyelmem középpontjában. :D 
Hétfőn jövök egy új recepttel, aztán pedig Aden termékek tesztjével, illetve a legújabb szerelemmel a natúr szappanok és krémek világával! Kellemes hétvégét nektek!