2014. július 6., vasárnap

Az én utam-II. rész: Az étrendem


Az előző részben már sokat írtam a fogyási-alakformálási projektem lelki oldaláról, de most itt az ideje hogy nézzük a gyakorlati részt is. Mit csináltam, hogyan, miket ettem, mit edzettem és a többi. Ezeket a kérdéseket naponta megkapom, de hangsúlyozom hogy az hogy nekem mi vált be egy dolog, lehet hogy másnak nem fog bejönni. Én például rengeteget ettem és eszek még mindig. Valószínű hogy ha valaki aki eddig mondjuk szuper okosan nulla kalóriás vagy szénhidrátmentes diétát csinált az hízna attól amiket és amennyit én eszek. Tehát a lényeg még mielőtt belemennék: én csak megírom az alapokat, az hogy neked mi a jó, neked kell kitapasztalni, senki más nem fogja tudni csak te. Hiába kérsz tőlem edzés vagy étrend tervet, egyrészt nincs konkrét "tervem" másrészt ha te például puffadsz vagy allergiás vagy valamire amit én eszek akkor miért ennéd ugyanazt? Vagy ha egy gyakorlat közben fájdalmat érzel miért csinálnád? Figyelni kell a tested jelzéseire és aszerint cselekedni, változtatni, alakítani. Egy idő után magától értetődő lesz minden!



Kezdtem azzal hogy tudtam a testépítő étrend alapján hogy a zab, a csirke meg a rizs plusz zöldségek jók. Szuper. Akkor innentől kezdve ezeken kell élni. Csak hogy én eleinte voltam olyan béna hogy megfőztem a rizst, csináltam mellé zöldségragut megsütöttem a csirkét és ennyi. Akkoriban szinte mindig ugyanazt ettem, már hányni tudtam volna konkrétan a kajától. De tartottam a napi 4-5 étkezést így is. Kicsit később mikor rájöttem hogy számolni kéne a makrókat akkor jöttem rá hogy addig jól ettem én ugyan, csak sokat! Amint először mértem ki a rizst magamnak jöttem rá hogy hoppá én eddig tömegeltem. :D Ezért is lehetett az első 1-2 hónapban az hogy vastagabbnak láttam magam, ami így utólag visszanézve nem baj mert legalább építettem az izmokat amiket aztán a makrók számolásának elkezdésével elkezdtem lepucolni a zsírt és az izom maradt (nyílván egy igazi tömegelő időszak azért komolyabb meg tovább tart). De mik azok a makrók? Minden ételnek van egy fehérje-zsír-szénhidrát tartalma. Az hogy hogy nézel ki és hogyan fejlődsz attól függ hogy mit és mennyit eszel-ha ezt el tudod fogadni és nem ragaszkodsz ahhoz az ostoba felfogáshoz miszerint a mozgás a lényeg, mellé ehetsz amit akarsz mert úgyis ledolgozod, akkor már nyert ügyed van. Tehát amint írtam a makrókkal kell játszani attól függően hogy mi a célod: ha izmot akarsz építeni (és nő vagy) akkor testsúlykilogrammonként 3gramm fehérjére és 4-5 gramm szénhidrát fog kelleni, ha fogyni-szálkásodni akarsz akkor a fehérje maradhat ennyi, a szénhidrátból kell visszavenni 1,5-2 grammra testsúlykilogrammonként. A zsírokat telítetlen zsírsavakból biztosítsuk, szálkásodási időszakban napi 20-30 gramm az ajánlott, tömegelésnél lehet jóval több is. Nyílván sokat számít az is hogy mennyit mozogsz, mennyi az alapanyagcsere szükségleted, mi a súlyod, stb, ezeknek a kiszámításához rengeteg kalkulátor található a neten. És akkor megveszed magadnak a kis mérleget és méregeted a kajákat és jegyzetelsz hogy mikor miből mennyit ettél... egy idő után érzésre fog menni és nem kell már mérni sem. (a zöldségeket nem kell mérni, azok rostnak számítanak) 

Saláta zsírmentes joghurt öntettel, sült csirkemell (fokhagymás joghurtban pácolva) quinoa mix


Meg kell érteni továbbá azt is hogy az a felfogás hogy "nem eszek szénhidrátot" idejétmúlt és ostoba, szénhidrátokra legalább akkora szükség van mint fehérjékre és zsírokra. Igen, zsírokra is! A szénhidrát kell az edzésekhez, az általános közérzethez, az agyműködéshez. A telítetlen zsírok pedig pont a zsírégetést segítik! Tehát véletlenül se kövess olyan diétát ami ezek közül bármelyiket kizárja!

Lássuk miket "lehet" enni:


Fehérjék:
-Húsok: halak, csirkemell, pulykamell, sovány marha
Nagyon fontos hogy alacsony zsírtartalmú húsokat válasszunk! Ez pulykánál 1, csirkénél 2-3, marhánál 3-5 grammot jelent 100 grammonként. Igyekezzünk továbbá olyat választani aminek az összetevői között nem túl sok adalék és mesterséges anyag szerepel...
-Tejtermékek: sovány túró, 0% zsírtartalmú görög joghurt, mandulatej, szójatej, kókusztej, akármilyentej, lényeg ezeknél az alacsony zsírtartalmom és figyelni kell arra is hogy alacsony legyen a cukortartalom is! (sok "light" terméknél csak a zsír 0%, de tömve van cukorral!)
-Tojás

A tökéletes reggeli: zab-fehérje-gyümölcsök



Szénhidrátok: 
-Rizsnek bármilyen formája, köles, bulgur, kuszkusz, quinoa, lencse, bab
-Gyümölcsök (ezeket cukortartalmuk miatt mérni kell és beleszámolni a napi bevitt mennyiségbe) 
-Zabpehely
-Teljes kiőrlésű lisztből vagy rozsból készült kenyér, tk. tészta
-Zabliszt, kókusz liszt, mandula liszt, stb


Zsírok: 
-Olajos magvak
-Halak
-Lenmagolaj
-Kókusz zsír
-Olíva olaj 

Rostok: 
-Zöldségek: paradicsom, paprika, saláta, uborka, zöldbab, brokkoli, karfiol, kelbimbó, spárga

Ételízesítők: 
-Nátrium szegény "diétás só", bors, erős paprika, fokhagyma, szerecsendió, oregánó, bazsalikom, menta, petrezselyem, fahéj, kókuszreszelék, édesítőszer (stevia), stb. Igyekezzünk "bio" változatot választani mindenből... 

Reggeli svéd asztalos étteremben

Alapelvek az étkezéshez: 


-Számold ki a célodnak megfelelő kaja mennyiséget
-A fentebb felsorolt hozzávalókból  állítsd össze az étrended (mindent nyersen kell mérni!) 
-Naponta 5-6 alkalommal egyél: ez azért fontos hogy folyamatosan pörögjön az anyagcseréd, és ne legyen az hogy egy egész napi éhezés után hazaérve feltéped a hűtőd és kizabálod annak teljes tartalmát (megtörtént eset) 
-A fehérjeszükséglet maximum felét adja a proteinpor, edzés után hasznosul a legjobban, egyébként igyekezzünk szilárd táplálékot fogyasztani!
-Igyál meg naponta legalább 3 liter szénsavmentes csap/ásványvizet! Még több még jobb lenne, de tudom hogy sokaknak már ez is kihívás lesz. 
-Ásványvíznél válassz alacsony nátrium tartalommal rendelkezőt!
-Hagyd el teljesen, úgy értem teljesen a cukros és szénsavas üdítőket és alkoholt! Ha ez nem tetszik, akkor ne csodálkozz ha nem látsz változást!
-Igyál gyógyteákat, zöld tea a legjobb, ez a zsírégetést is segíti. 
-Szedjél vitamint, ásványianyagpótló tablettákat. 

A konyhában... 

Most költöztem új lakásba (egyébként szuper, én vagyok az első lakó, a konyha felszereltsége nem teljes, szerintem aki berendezte nem gondolta komolyan hogy bárki főzésre használná a helyet, tehát csak pár létszükséglet eszközt rakott be :D) és gyakorlatilag két serpenyő van a konyhámban meg pár fakanál (az evőeszközökön kívül) szóval a sütés-főzés dolog első ránézésre megoldhatatlannak tűnt, de feltaláltam magam! Ne mondja senki hogy költséges vagy macerás magunkra főzni! A rizst, kölest is a teflon serpenyőben főzöm, teljesen bevált, ahogy a zöldségeket is. Minek ide külön erre való fazekat venni?! :D Mivel még kókusz zsírt sem vettem ezért teljesen zsír nélkül csinálok mindent (eddig is így csináltam, de pl tükörtojás alá szoktam tenni, viszont olyan jók ezek a teflon serpenyők hogy teljesen el lehet hagyni ennek a használatát is) kétféle ételízesítőt vettem egyelőre: himalája sót és erős paprikát. Ezekkel teljesen elvagyok (egyelőre) de idővel bővíteni fogom a készleteimet pl bazsalikommal, oregánóval, szerecsendióval, petrezselyemmel, stb. Ezt csak azért írom le így mert ha valaki most kezdene "egészséges életmódra váltani" az lássa hogy most nekem is a nulláról kellett kezdenem mert a költözés miatt nem hozhattam magammal az egész konyhámat. Tehát a legfontosabb egy jó teflon serpenyő, hogy zsíradék nélkül főzhess és valami amiben a rizst, köretnek való zöldségeket meg tudod főzni, ennyi! Ha van sütőd, na akkor meg aztán lehet kreatívkodni, a fent említett alapanyagokból renegeteg féle-fajta ételt el lehet készíteni a sütőben! Lehet süteményeket is sütni, hoppá! :D 



Mikor mit együnk? 

Ez egy sarkalatos kérdés lehet, mindenkinek magának kellene igazából kitapasztalnia! Én csak a magam nevében tudok beszélni, én így eszek: reggelire, tízóraira és ebédre főleg széndirátokat, uzsonnára és vacsira már csak fehérjéket és zsírokat. Nem vagyok az a típus aki mindenáron azt vallja hogy estére már nem eszünk szénhidrátot, de nekem így alakult, mert így kívánja a testem. Napközben elfogyasztom a megfelelő szénhidrát mennyiségemet, estére már nem érzem szükségét hogy még egyek. Napközbeni étkezésekre teszem tehát az "édességeket" (ne tévesszen meg, nálam az édesség annyit tesz hogy puffasztott rizset összekeverek valami gyömülccsel) főétkezésre (ebédre) rizs és csirke (fehérje pótlás miatt) estére már csak saláta vagy főtt zöldköret és csirke majd utolsó étkezésként túrós édesség (citrommal, fahéjjal, édesítőszerrel) vagy fehérjeporpuding (zsírmentes joghurttal, vízzel) esetleg fehérje palacsinta (egy tojásfehérjét felverek majdnem habnak bele a fehérjepor és kisütöm mint egy palacsintát) 
Mivel én reggel edzek, ezért edzés előtt nem eszek semmit, utána jön a zabos-fehérjés cucc, majd a képen látható módon a többi kaja. Ezen a napon minden alkalommal úgy alakult hogy itthon ettem, de lentebb találtok példát arra is mi van akkor ha úton vagyok!


Itt egy példa miket eszem egy nap: 



A minden napokban... 

Sokan azt mondják azért nem tudnak egészségesen enni mert nincs rá lehetőségük. Ez egy baromság, ugyanis csak annyit kéne tenni hogy akarnia kellene! Én is minden egyes nap viszem magammal a kis kajás dobozom és abból eszek, itthon meg ugye mindig van mit ennem. Ha étteremről van szó, üzleti ebédről, igyekszem azokat az ételeket választani amiket egyébként is ennék (bár be kell vallanom, az újdonság erejével ható arab konyha eleinte mindig elcsábított és teljesen diéta ellenes dolgokat is ettem, de azóta moderálom magam :D) rizst, csirkét, salátát bármelyik étteremben adnak, én szoktam szólni hogy ne öntsék rá a dressinget a salátára, ne olajozzák, a csirkét grillezzék, stb. Szóval ha valaki oda akar figyelni és be akarja tartani a diétáját akkor annak lehet akármilyen elfoglalt élete, be fogja tudni tartani. Nekem is volt hogy két meeting között a mosdóban kellett megennem a zabos-fehérjémet mert nem volt rá idő hogy ebéd szünetet tartsak, de rászántam azt az 5 percet hogy gyorsan bekapjak valamit, mert éreztem hogy éhezem már. Akár útközben is tudsz enni, ha magaddal viszed a napi tervezett kaját, csak bedobod a kocsiba és alkalomadtán megeszed (romlandó ételnél érdemes a hűtőtáska használata..) 



Itt egy kis lista arról hogy én miket szoktam magammal vinni: 
-zabpehely fehérjeporral (ezt porként viszem magammal és ha eljött az idő hogy megegyem előtte kb fél órával megöntözöm vízzel, megszívja magát és ehetem is) 
-alma, banán
-főtt rizs, tonhal konzerv, főtt zöldségek (karfiol, brokkoli, kelbimbó, zöldbab, stb) 
-puffasztott rizs
-magvak (kesudió, makadámiadió)
-fehérje kenyérből készült szendvics/vollkorn szendvics


Ha minden kötél szakad és nincs nálad semmi ennivaló, de mégis enni kéne valamit akkor se a gyorskajákat válaszd! Rengeteg helyen lehet már egészséges ételeket kapni, sok étteremnek az étlapján találni kifejezetten light menüt. Ha csak beszaladsz egy közértbe valami harapnivalóért válassz puffasztott rizst, ez remek snack és ellát energiával, de vehetsz hozzá bármilyen olajos magot is, ezeknek magas a kalóriatartalmuk és kevéssel is jól laksz, bárhol, bármikor megehetsz belőlük párat. 

Önkiszolgáló étteremben is lehet találni egészséges ételeket 


Egy laikusnak fura lehet hogy ilyen "komolyan" veszem azt hogy 2-3 óránként enni kell valamit, de az én testem már annyira hozzászokott ehhez hogy ha valamiért nem jutok kajához a megfelelő időközönként akkor konkrétan éhezek és komoly fizikai-lelki traumákat élek meg ilyenkor! :D Aki nem így eszik, az valószínűleg ezt el se tudja képzelni milyen érzés lehet, de azért gondolom vannak itt sorstársaim. 

Nos, ennyi lett volna a "nagy titok" mint írtam, nincs semmilyen csodakapszula, se sztárdiéta, csak egészséges, rendszeres étkezés, sport és egy életen át tartani kell, ez a titok. Sokan kérdezik hogy hogy bírom és nem nehéz-e mindig egészségesen enni: de, nehéz! Akkor bevágok egy ilyet...

Csaló étkezés hetente egyszer! Egy "rossz kajától" nem fogsz elhízni, ahogy egy kövér ember sem fog lefogyni egy adag salátától.


... majd másnap folytatom ott ahol abbahagytam. :) Nincs megállás, nincs kifogás, kitűztem magam elé egy célt és azt el fogom érni bármi áron. Én leírtam a "módszert" akinek tetszik, csinálja, akinek nem az keresse tovább a kifogásokat és sajnálon engem nyugodtan hogy milyen szar életem lehet amiért nem ehetem azt amit akarok. Viszont én ezt megfordítom: azt eszem amit kell, hogy úgy nézzek ki, ahogy én akarok. Sok sikert!


17 megjegyzés:

  1. Ilyen több részes kajadobozt hol lehet kapni? Nagyon tetszik! Gratulálok az eredményedhez egyébként, nagyon inspiráló! :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszönöm és örülök nagyon ha téged is inspirállak az egészségesebb életmódra. :)
      Az én dobozaimat még Hollandiában vettem, systema plastic a márkája azt hiszem. Ha háztartási üzletekben nem találsz ilyesmit, biztos vagyok benne hogy online számtalan lehetőség közül válogathatsz!

      Törlés
    2. Szia Timi! Én szeptemberben megyek ki. Tudsz esetleg segíteni, hogy ott hol keressem? El kapott a "nem tudok ilyen doboz nélkül élni" hangulat:)

      Törlés
    3. Köszönöm Timi! :) Néhány hónapja én is másképp és mást eszem, mint amit korábban és edzeni is elkezdtem, de néha azért kell az inspiráció. Ez a doboz is az lenne, de sehol nem láttam még, pedig a bejegyzés óta tudatosan keresek ilyet. Majd online körülnézek. Köszi! :)

      Törlés
    4. Ezt a megjegyzést eltávolította a szerző.

      Törlés
    5. http://www.amazon.com/Sistema-Slimline-Quaddie-Lunch-Pink/dp/B002KKCLOG/ref=sr_1_54?s=home-garden&ie=UTF8&qid=1404832733&sr=1-54&keywords=sistema

      A doboz, amit sokan kerestek itt rendelhető :)

      Törlés
    6. Sziasztok a Tescóban is lehet kapni

      Törlés
  2. Ez a bejegyzés most nagyon kellett nekem. :) Háromnapos szülinapi ünneplés és a "mindent megeszek, amit elém raknak" bűntudat után nem éreztem úgy, hogy ma képes leszek kimozdulni itthonról és edzeni egy baromi jót. Aztán elolvasta ezt, és már öltözök is át a futáshoz. :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Haha ennek nagyon örülök!! :D
      Néha kellenek a csaló étkezések, esetleg csaló napok, de a lényeg hogy ez ne maradjon így huzamosabb ideig, és tudj visszatérni az egészséges életmódhoz :)

      Törlés
  3. Én is a kajadobozt akartam kérdezni. :P Meg az utolsó mondat NAGYON BEJÖN! :)

    VálaszTörlés
  4. Ez egy rohadt jó poszt volt! :) Adjad csak az inspirációt a képünkbe! Engem teljesen feltöltött és újra átgondolom mit és hogyan kellene tennem. Most kezdem sokadjára újra az edzéseket, de mindig elfogy az akarat. De ez most segített átlendülni, meg az előző posztok is! :D
    Sok sikert az új életedhez! :)

    VálaszTörlés
  5. A salata is tartalmaz szenhidratot. Vagy ezek a szenhidratok este is ehetok?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Persze hogy ehető a saláta este. :) A zöld zöldségek rostnak számítanak, minden étkezésnél legyen belőle.

      Törlés
  6. Ezt a megjegyzést eltávolította a szerző.

    VálaszTörlés
  7. ATYAÚRISTEN!!!! Ne haragudj.

    Ha azt írom hogy reggelire jó a zabpehely akkor egyél zabpelyhet de ne tudd le vele az egész napi szénhidrát adagodat! Az hogy megvan a napi mennyiség nem azt jelenti, hogy reggelire felzabálsz mindent aztán a nap többi részében meg nézel magad elé hogy most így több lett a szénhidrátom. EL KELL OSZTANI EGY NAPRA az adott mennyiséget!!! És nem 150 gramm zabpelyhet kell enni, ha a napi mennyiséged napi 150 gramm szénhidrát, hanem szépen megnézed a zabpelyheden hogy mennyi a szénhidrát tartalma és azt számolod ki (illetve minden más étel esetében is) hogy kijöjjön a napi mennyiség! Pl rizs 100grammban van 80 gramm szénhidrát, ha napi 160gramm a szénhidrát adagot akkor az azt jelenti hogy napi 200 gramm rizst ehetsz. Vagy lehet ez akármi, gyümölcs, zab, mindegy, a lényeg hogy 100 grammban mennyi szénhidrát van és kiszámolod hogy mennyit ehetsz belőle. De egész napra oszd el, könyörgöm, amúgy hogy a picsába tudtál megenni egyszerre 150 gramm zabot, én ennyit 5 napig eszek!! :D Reggelire 30 grammot használok!!

    VálaszTörlés