2014. július 17., csütörtök

Kalóriaszámolás-mit, hogyan?

Több olvasó is jelezte hogy az előző postban írt makró számlálós dolog gondot okoz neki, ezért úgy döntöttem egy rövid postban leírom hogy néz ki a dolog: 
Tehát: azt már tudjuk hogy ahhoz hogy fogyjunk, súlyt tartsunk vagy tömeget növeljünk (gyengébbek kedvéért: mikor egy vékony lány izmosodni akar mert unja a piszkafa lábait) figyelni kell hogy mit és mennyit eszünk. A "mit"-re a válasz mindegyik esetben ugyanaz, adottak azok az ételek amiket egészségesnek mondanak, ezeket lehet enni (az előző postban megtalálod) és kerülni kell MINDENT ami fehér lisztet, egyszerű cukrot tartalmaz, beleértve a szénsavas vagy rostos üdítőket is és ne feledjük az a kifejezés hogy "nem eszek cukrot" nem azt jelenti hogy nem ülsz neki kiskanállal a kilós zacskóból cukrot eszegetni tv-nézés közben, hanem azt, hogy megnézed az adott termék mennyi cukrot tartalmaz és ha túl sokat, akkor azt nem eszed meg. De mi számít túl soknak? Vegyünk egy müzlit például aminek ha száz grammjában tegyük fel 50 gramm szénhidrát van és "ebből cukor" (ezt így megtalálod a dobozon) 25 gramm, az egyértelműen túl sok. 

Na de hogyan is csináljuk ezt az egészet? Pofonegyszerű. Először is felmész pl erre az oldalra: http://iifym.com/iifym-calculator/ és kitöltöd az adataiddal (height-weight: itt állítsd át "metric"-re és akkor cm/kg-ban tudod megadni, a többi szerintem egyértelmű egy olyannak is aki nem tud jól angulul). Jó, ha előtte egy edzőteremben csinálsz zsírszázalék mérést is, de enélkül is lehet használni. Ez a kalkulátor kiadja hogy a céljaidnak megfelelően mennyit kell enned, be tudod állítani azt is hogy mennyit edzel tehát nagyjából reális képet fogsz kapni arról hogy mennyi kalóriára van szükséged. A következő lépésben beállítod hogy mi a célod: fogyás, súlytartás vagy izomtömeg növelés, és ennek megfelelően bekarikázod. A végős lépésben kiválasztod milyen módszert akarsz használni (én a bodybuildereset használom, náluk a javasolt az IIFYM) és rákatt a calculate-ra és ott van feketén-fehéren miből mennyit kell enni. Carbs-protein-fat-fiber tehát szénhidrát-fehérje-zsír-rostok. Az előző cikkben leírtak alapján állítsd össze az étrended, és ne feledd, a szénhidrát-fehérje-zsír-rostbevitel nem azt jelenti hogy fehér kenyeret disznózsírral, vöröshagymával. 



Az a diéta amiről én beszélek, nem is igazán diéta, hanem egy életmód. Minden egyes étkezéssel kapcsolatos döntést úgy kell meghozz hogy annak súlya van. Nem eheted meg a cukros csokis akármit, mert azzal hátráltatod a fejlődésed. Következetesen és hosszú ideig kell JÓL enni ahhoz hogy legyen eredménye. Aki 1-2 hétig betartja a szabályokat ne várjon csodát. Hónapokon át kell így enni hogy látszódjon, valami változik. Ugyanúgy ahogy hónapokon keresztül kellett felszedni az úzsógumit a derekadra. Ugyanannyi ideig fog tartani míg leadod, és igen, a melledből is fogsz fogyni. 

Akinek kifogása van hogy de "ő nem tud lemondani a finom falatokról" meg "ő nem akar szenvedni" az zárja be most ezt a bejegyzést, mert nem hozzájuk szólok. Azokhoz szólok, akik komolyan gondolják és veszik a fáradtságot és tényleg változtatni akarnak. Tény, hogy nem lesz könnyű és szar mikor elmész egy cukrászda mellett és látod a jobbnál jobb falatokat, de neked semmit nem szabad azokból enni. Ez különbözteti meg az akaraterőt attól hogy felzabálsz mindent. Ez különbözteti meg a sportos, esztétikus, feszes, nőies alakot a hájas, narancsbőrös, lógó bőrtől. Igen, az ilyen apró döntések folyamata. És ha már most gyülekeznek a kifogások a fejedben, ne feledd, hogy nem értem csinálod, hanem magadért. Én pont leszarom ki hogy néz ki. 

Ha megvan a napi limited, a legegyszerűbb ha regisztrálsz pl erre a kalóriaszámláló oldalra: http://www.kalóriaguru.hu/fogyokura-dieta-naplo/fogyokura-dieta-naplo.php és itt vezeted mit és mennyit eszel. Aki Magyarországon lakik annak könnyű a dolga abból a szempontból hogy eleve már egy csomó étel fel van vezetve a táblázatba, így csak be kell írni miből mennyit ettél. Ha van olyan, ami ott nem szerepel, akkor "új étel"-ként vedd fel a kedvencek közé. Nagyon egyszerű, átlátható, ha valaki ezt se tudja használni akkor ott már én nem tudok segíteni. :D Még azt is láthatod hogy mennyi van még hátra, mennyit ehetsz még aznap, szóval tényleg csak egy konyhai mérleg kell hozzá és 2 perc evések előtt vagy után felvezetni mit és mennyit ettél. 

Még annyi, hogy a bevásárlásnál mire kell odafigyelni és hogyan olvassuk a táblázatot az egyes ételek hátoldalán: minden étel amit megveszel rendelkezik ezzel. Általában 100 grammra van leosztva, de egyes darabonként csomagolt termékeknél fel van tüntetve darabra értendően, és az is hogy az az egy db pontosan hány gramm, tehát mérni sem kell. Ha pl veszel egy puffasztott rizst ott látod hogy 100 gramm mennyi szénhidrátot, fehérjét, zsírt tartalmaz, ezt felviszed a kis táblázatba a kalóriaszámlálós oldalon. Mielőtt megeszed leméred hogy mennyit akarsz megenni és beírod hogy hány grammot ettél, a program kiszámolja neked hogy annak mekkora a tápanyagtartalma, automatikusan! 
Mindig mikor vásárolsz, hasonlítsd össze a termékeket: igyekezz olyanokat választani aminek alacsony a cukor és telített zsír tartalma. Ha fogalmad sincs mi számít alacsonynak, akkor csak hasonlítgasd össze a hasonló termékeket és látni fogod mi a különbség. Kerüld a feldolgozott, agyon tartósítószerezett, "E-számokkal" tele lévő termékeket, készételeket! Ezek túl sok rejtett cukrot, zsírt és sót tartalmaznak. Válassz lehetőségeidnek és pénztárcádhoz mérten inkább bio termékeket vagy vásárolj piacon hazai termelőktől.

A napi szükségletedet oszd el minimum 4 de jobb 5 étkezésre és mindig kicsi adagokat egyél de többször egy nap, így egész nap mozgásban van az anyagcseréd és nem lesz az hogy éhezel órákon át, majd felfalsz mindent ami eléd kerül. 

Ez eleinte egy kis plusz munka, de egy idő után kialakul eghy ritmus ami alapján már mérni és vezetni sem kell mennyit eszel. Sok sikert! 


3 megjegyzés:

  1. szia Timi! már régóta követem a blogodat, de még csak ez az első kommentem. Régebben nem nagyon foglalkoztam a külsőmmel, és az otthon is a liszt-cukor-sertészsír háromszögben készültek el az ételeim. Amióta elkezdtél behatóbban foglalkozni a fittness életformával, egyre inkább érdekelni kezdett a dolog. Amikor pedig megírtad a 10 ok amiért nem tudsz fogyni cikket, döntöttem. Lemértem az adataimat, a szükségleteimet, terembérletet váltottam, és minden nap kiszámoltam, mit, mennyit és hányszor szabad ennem. A változás még nem látszik, és sok helyen javítanom kell -de úgy érzem, sikerült "átállni" egy jobb életstílusra, és ez elég erőt ad ahhoz, hogy minden reggel mosolyogva pattanjak ki az ágyból, és várjam az edzéseket. Komolyan, most már el se tudom képzelni az életem nélkülük! Jobb lett az önbizalmam, egészségesebb vagyok, a közérzetem mindig szuper, és már csak röhögni tudok az anorex hajlamú, napi egy almán élő hárpiákon.
    Szóval, ezt mind neked köszönhetem, hiszen TE indítottál el ezen az úton, és a bejegyzéseid, képeid segítenek rajta maradni. Nagyon köszönöm!

    VálaszTörlés
  2. WOW nem semmi Julcsi, nagyon örülök hogy írtál és kitartást meg persze sok sikert kívánok a céljaid eléréséhez!
    Majd ha lesz elég bátorságod, szívesen látnék előtte-utána képet elküldheted emailben! Nagyon érdekelne :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Köszönöm! Mindenképpen fogok küldeni :)

      Törlés