2014. október 12., vasárnap

Az én utam III.-Az edzés

Már többször írtam hogy évek óta sportoltam, kisebb-nagyobb kihagyásokkal. Mindig is tudtam hogy fontos a testmozgás, viszont így visszanézve a sport múltamra, óriási hibákat követtem el. Ennek az oka természetesen a nem megfelelő tájékozódás volt. Mint az emberek többsége, én is lementem a terembe, kardióztam jó egy órán át, majd mint aki jól végezte dolgát csináltam néhány guggolást, leültem szépen a tárogatós gépekhez, csináltam vagy 1000 hasprést és azt hittem kurva jó edzésben volt részem. Természetesen karra, vállra vagy hátra egyáltalán nem edzettem, hiszen nem akartam “férfias” meg “két ajtós szekrény” lenni. Alakult, alakult, a mérleg nyelve mindig kevesebbet mutatott ha a jó kis kardió edzések mellé még “fogyóztam” is, aminek persze örültem. Ha láttam egy-egy képet “kigyúrt” vagy kockás hasú nőkről, mindig elhúztam a számat, hogy “ilyen soha nem akarok lenni” meg teljesen biztos voltam abban, hogy órákat töltenek az edzőteremben és alig esznek valamit hogy ilyen alakjuk legyen. Kicsit később elkezdtem felismerni a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket, de még mindig csak nagyon kis súlyokkal dolgoztam és még mindig a kardió edzés után. Túl sok kardió, túl kis súlyok. 





Aztán tavaly decemberben valami megváltozott. A mai napig hálás vagyok annak az ismerősömnek, aki hobbiból testépít már hosszú évek óta és meséltem neki hogy le akarok fogyni, és ő nyitotta fel a szemem hogy ahhoz hogy a testemet formáljam, az egyetlen elfogadható edzés és étkezés a testépítő életmód. HIszen a tested izmokból áll, ezek adják a formáját, tehát az izmokat kell stimulálni ahhoz, hogy az izmok formálódjanak. Na de mit jelent ez a gyakorlatban? Súlyzós edzések, bizony. És nem ám 1 kg-os kézisúlyzóval, hanem nagy nagy súlyokkal, amikkel csak bírsz. Eleinte egy edző segítségét kértem, hogy tanítson meg az alapokra, mert tudtam, hogy a legfontosabb a megfelelő végrehajtás, aztán a súlyok. Tehát elkezdtem a súlyzós edzéseket, szigorúan úgy, hogy ezzel kezdtem az edzést 5-10 perces laza bemelegítés után, ami elipszis tréner és gimnasztika volt, átmozgatva az egész testet. Eleinte fontos, hogy ne akarj rögtön mindent. Először csak súlyok nélkül gyakorold be a mozdulatokat, illetve ha gépekről van szó, akkor a legkisebb súlyokat használva, hogy a végrehajtás legyen helyes. Ha valamit nem tudsz, melyik gépet hogyan kell használni, kérj segítséget a teremedzőtől, aki azért van ott hogy segítsen, ezért nem kell külön fizetni... De minden gépen van egy kis rajz és rövid leírás arról hogyan kell használni. Kezdőknek nagyon jól fognak jönni ezek a gépek, mert bele kell ülni és adja magát mit kell csinálni, megtanulhatod a helyes testtartást, végrhajtást. Később, mikor már ismered a gépeket, és új kihívásra vágysz, elkezdhetsz dolgozni szabad súlyokkal is. De a legfontosabb, hogy mindent fokozatosan, hiszen nem lehet egyik napról a másikra se 12 kg-al bicepszezni, se 70kg-al guggolni.. Ez egy hosszú folyamat, aminek végig kell járni a lépcsőit ha nem akarsz lesérülni és emiatt hetekre kiesni az edzésből, tehát ne akarj mindent egyszerre! Ebben a sportban a türelem a legfontosabb.



Eleinte hetente többször teljes testes átmozgató edzéseket csináltunk, majd mikor már úgy láttam, hogy az edző mindig ugyanazokat a gyakorlatokat csináltatja velem és nem tanulok semmit újat vele, önállósítottam magam és onnantól kezdve egyedül edzettem. Rengeteg szakirodalmat elolvastam, számtalan edzős videót megnéztem és ezekből sajátítottam el még több, újabb gyakorlatokat. Mikor már úgy éreztem, hogy ideje külön alsó és felső testre edzeni akkor eleinte jó nagy baromságot csináltam, mert heti négyszer edzettem lábra-fenékre, és csak 1-2 napon felsőtestre. Ezt nem szabad így csinálni. :) Érdemes egyenlő arányban elosztani az alsó és felsőtest napokat. Ezt így kell csinálni még jó pár hónapig, aztán mikor már úgy érzed, hogy minden gyakorlatot ismersz és jól tudsz végrehajtani, akkor itt az idő az osztott, már haladó edzéseknek, amikor hetente egyszer edzel egy izomcsoportot, de ezt csak úgy tudod megcsinálni, ha annyira ki tudod fárasztani az izmot és olyan intenzíven meg tudod edzeni ezen az egy edzésen, hogy utána eszedbe se jusson még egyszer megedzeni az adott héten... Ha eljutsz erre a szintre, akkor érdemes osztott edzéseket csinálni. Így fel lehet építeni egy olyan edzétervet amiben minden edzés napon mást edzel, majd egy hétig pihenteted az izmot. 
Ami az edzésmódszert illeti, én szoktam variálni. Eleinte azt csináltam hogy nagy ismétlésszámmal edzettem 15-20 ismétléseket is akár, közepes nehézségű súllyal. Aztán ahogy észrevettem, hogy tudok ám többet is, akkor kezdtem el az igazán intenzív edzéseket, amikor már nem az volt a cél, hogy minél több ismétlést csináljak, hanem minél nagyobb súllyal, kevés, de minőségi ismétlést meg tudjak csinálni, így maximális terhelésnek kitéve az izmot. Elkezdtem tehát növelni a súlyokon: ha egy súllyal lazán ment 8 ismétlés, akkor jöhetett egy nagyobb súly. Én mindig 4 szettben edzek, minden izomcsoportot, nekem ez jön be. Ez azt jelenti, hogy négyszer 8-akat csinálok, egyre növekvő súlyokkal, utolsó sorozatban pedig bukásig edzek. Vannak már olyan izmaim, amiknél már nem növelem tovább a súlyt, mert nem akarok nagyobb izmokat, csak formában tartani (ilyen a bicepsz és tricepsz aminél úgy érzem már elértem a kívánt formát és nem kell több, nagyobb izom) Minél nagyobb súlyt használsz, annál nagyobb az izom terhelése, annál nagyobbra fog nőni-természetesen a megfelelő étkezés és pihenőidő közreműködésével!


Ismerős, ugye? :) 


Tehát amit kezdőknek javaslok: 
  • Kérj meg valakit aki segít betanulni a gyakorlatokat, a gépeket helyesen használni
  • Eleinte kis súllyal vagy súly nélkül végezz mindent
  • Pár hónap után mikor már ismered a gyakorlatokat, a tested és az izületeid hozzászoknak a terheléshez, óvatosan kezd el emelgetni a súlyokat
  • Tervezd meg az edzéseidet: a kezdeti átmozgató teljes testes edzések az első lépés, a következő az alsó-felsőtest külön napokon edzése, a következő, haladó lépés pedig az ha minden izmot egyszer edzel egy héten, más-más napokon
  • Minél nagyobb súlyt használsz, annál kevesebb ismétlés is elég lesz az izom növekedéséhez
  • Ha egy adott súllyal felépített izmot elkezdesz kisebb súllyal edzeni, több ismétléssel, akkor az izom veszíteni fog a méretéből: ezért nincs olyan hogy "szálkásító edzés" mikor 100 ismétlést megcsinál valaki kis súllyal, a szálkásodás a diéta és nem az edzés eredménye
  • Nincs olyan, hogy "helyi zsírégetés" attól, hogy az aerobik oktató azt mondja hogy "ég a popsin a zsír" mert épp oda edzel, nem ott fog égni a zsír. A zsírégetés a kaja függvénye és nem az edzésé. Megcsinálhatsz te napi 5000 felülést is, a diéta fogja eltüntetni a hasadról a zsírt (és máshonnan is) nem az edzés. 
  • Ha rendszeresen ugyanazt csinálod, ugyanazzal a súllyal, a fejlődés el fog maradni, mert megszokja az izom. Mindig új kihívásnak kell kitenni... 
  • Heti maximum 6 napot edz, egy pihenőnap kell mindenképpen
  • Kezdőknek nem javasolt az általam is végzett HIIT kardió-amit azt jelenti hogy intervallumokban edzek a kardió gépeken, tehát 30mp nagyon gyors (a max pulzusszám 80%-a) majd 30mp lassú tempó, így váltakozva 10-15 percen át. Kezdőként elég a sima aerob mozgás ami azt jelenti hogy kb 130-as pulzuson (olyan pulzussal amivel még tudnál beszélgetni) kb 30-40 percig mozogsz (pl gyors séta, szobabicikli) ha a szervezet hozzászokik a terheléshez akkor lehet nekikezdeni az intervall edzésnek, kezdésként 15mp gyors szakasz és 45mp lassú, így 10-15 percig, majd egyre növelni a gyors és arányosan csökkenteni a lassú szakaszt. 
Érvek a súlyzós edzés mellett: 
  1. Minél több rajtad az izom, annál magasabb lesz az alapanyagcseréd, tehát többet ehetsz anélkül hogy híznál
  2. Ha több az izmod, több zsírt tudsz égetni, jobban pörög az anyagcseréd, még akkor is, ha épp nem edzel
  3. Feszes lesz a bőröd, a narancsbőr eltűnik
  4. Tónusos, formás lesz a tested
  5. Jobban fogsz aludni
  6. Energikusabb leszel
  7. Magabiztosabb, erősebb leszel, nem csak testileg, lelkileg is
  8. Erősíti a csontokat és izületeket is 
  9. Javítja a tartásod
  10. Segít alacsonyan tartani a vérnyomást, javítja a vérkeringést
  11. Csökkenti a stresszt
  12. Fiatalabbnak, erősebbnek, és feszesebbnek fogsz tűnni mint valaha 
Az aktuális formám:

Ti szoktatok súlyzós edzéseket végezni? Milyen gyakran? 

6 megjegyzés:

  1. először is, gyönyörű vagy, szebb mint valaha. másodszor is, minden szavad kincs, és amit írsz hónapok óta, az életemet változtatja meg. fantasztikus ember vagy :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Nagyon köszönöm a bíztató sorokat és őszintén örülök, ha ez így van!

      Törlés
  2. Nálam sajnos maradnak a kis súlyok, mert tinédzserkoromban porckorongsérvem volt, így tényleg nem emelhetek nehezet. :( Ahhoz képest amit az orvosok, gyógytornász, engedtek így is többet csinálok, mert egyszerűen nem akartam elfogadni, hogy ennyi és kész. A profi táncról és sportról lemondtam de szerintem én érzem a legjobban, hogy mit bír a testem és meddig tudom kitolni a határait.

    Amit te elértél és csinálsz, az szuper és le a kalappal, észveszejtően jól nézel ki. Az egyik kolléganőmnek mutattam a blogodat múlt héten, mert most szeretne elkezdeni fogyózni. Persze ő azt úgy képzelte, hogy elég ha nem eszik kenyeret meg nem iszik meg minden nap 1,5 liter kólát. :D Megnézte a képeidet, aztán nyivákolt, hogy te nem is vagy vékony. Utána meg mutogatott egy ismerőséről képeket, aki kb. 45 kiló volt. Mondtam neki, hogy hasonlítsd össze a kettőt. Lehet, hogy a te példaképed 45 kg de a fényképeken is látszik, hogy milyen petyhüdt a bőre, striái vannak, narancsbőre, lóg a melle. A Timinek meg minden a helyén van. A fiú-férfi kollégák is csak helyeseltek, hogy bizony a "szeretik ha van mit fogni" nem a zsírpárnákra vonatkozik. :D
    Én azt mondom, hogy inkább legyen rajtam x kiló izom a combomon és a fenekemen, meg legyen egy picit erősebb a karom, de nem akarok 45 kilós skinny fat lenni, aki szétfolyik ha leveszi a ruháit. :D
    Amit sokan csinálnak az nem testépítés, hanem az ellentéte, a test lerombolása.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Igen, sajnos az átlag magyar nők fejében a "le akarok fogyni" csak arra vonatkozik hogy a mérleg mutasson jóval kevesebbet, aztán csodálkoznak ha hiába fogynak le X kilót, még mindig hájasnak látják magukat, pontosan ezért, mert a bőrük lógni fog, konkrétan zsírosak maradnak, a testzsírszázalékuk nem változik, csak lefogyasztják magukról az izmokat, amiktől pont hogy tónusos lehetne a testük. Ha a bőr alól elfogy az izom, akkor pedig mi marad? Háj. Ezért van annyi "vékony de hájas" lány akiken rezeg a bőr mint a kocsonya :)

      Törlés
  3. Szia Timi! Tiszteletreméltó a kitartásod! Igaz, hogy nem ismerlek, de fantasztikus és nagyszerű ember lehetsz :)

    VálaszTörlés
  4. most fedeztem fel, hogy hasonló a testalkatunk! engem is széles csípővel vert meg a sors.. :D én mindig is utáltam. de sajnos csak most fedeztem fel, mekkora idióta voltam világ életemben. állandóan fogyókúráztam és koplaltam, de olyan ostoba voltam, hogy csípőből nem fogok fogyni, mert az CSONT... :) szóval igen, mondhatni tönkretettem a testemet.. de ma volt életem első edzése. ég csak súlyok nélkül, és nem is igazi edzés volt, inkább ismerkedés ezzel az életmóddal.. :) szóval nekem ma kezdődik el a folyamat, hogy helyrehozzam, kikupáljam a testemet, amit több év alatt csesztem el.. de kitartó leszek, nem adom fel, és remélem sikerül elérnem a széles csípő- nagy kerek fenék - és lapos has kombót. az álmom. :)

    VálaszTörlés